Introducción a la meditación

Introducción a la meditación

Te voy a dar una muy buena noticia. Si estás leyendo esto es que tienes mucho por lo que estar agradecido. Al menos algo de salud, algo de tiempo y algo de interés. Tienes un mundo de posibilidades frente a ti.

Además dispones de la oportunidad de ser feliz aquí y ahora. Y no hay otro momento ni lugar en el que la felicidad sea posible. Si no puedes serlo ahora, ¿cuándo podrás? ¿Cuando tengas una casa más grande, una pareja más guapa, más dinero, o más tiempo? Entonces seguro que seguirás queriendo una casa mayor, una pareja más guapa, más riqueza y más tiempo.

Por suerte, sólo depende de ti. Estás viviendo en este momento y en ti se encuentra todo lo necesario para ser feliz. Sólo necesitas un pequeño empujón para darte cuenta de ello, y un poco de atención plena.

La mejor forma de cultivar la atención plena es meditando. Gracias a la inmovilidad del cuerpo, la respiración consciente y la concentración conectamos cuerpo y mente y generamos las circunstancias adecuadas para que surja la atención plena.

Tengo otra buena noticia para ti: también tienes todo lo necesario para meditar, aquí y ahora. Observando con atención la postura, la respiración y la concentración podrás iniciarte en la práctica de la meditación. Para avanzar siempre ayuda un grupo de meditación y un buen maestro. Pero ambos sólo refuerzan las cualidades que tú ya posees.

Un lugar tranquilo para dedicarte un tiempo para ti mismo

La meditación es un ejercicio de atención consciente y de vivencia intensa del presente. Idealmente la podemos practicar en casi cualquier lugar, pero como principiante te beneficiarás de hacerlo en un tiempo y lugar propios que reservarás para sentarte a meditar.

El silencio es un tesoro, tanto más valioso como infrecuente en estos tiempos de celeridad y ruido.

Busca una habitación de la casa en la que puedas estar cómoda y en la que no te vayan a molestar durante la meditación. Puedes comunicar a las personas con las que vives que no te molesten durante ese rato, o aprovechar que no haya nadie en casa. Yo colgaba un dibujo en la puerta de mi habitación para indicar a los demás que estaba meditando y que evitaran distraerme.

Madrugar para meditar te permite adelantarte al comienzo de la rutina de los demás. Si madrugas un poco obtendrás dos ventajas: la casa estará en silencio para ti y tu mente estará despejada tras el descanso reparador del sueño.

No dejes que la pereza de la mañana o las dificultades del día a día te impidan meditar. Busca el momento en el que puedas y aprovecha el tiempo de que dispongas. A medida que le cojas el gusto a la práctica de la meditación seguro que vas encontrando más huecos para realizarla, más a menudo. Como todo hábito nuevo exige algo de disciplina y dedicación. Pero a diferencia de otras actividades esta la realizas por iniciativa propia y no te resultará penosa.

Una vez que tengas dónde y cuándo puedes dedicarle un rato al cómo. Puedes encender algo de incienso o una vela para crear un ambiente propicio para la concentración. Para evitar distracciones puedes sentarte ante una pared vacía. Para centrar tu atención puedes utilizar una campanita. Pero lo más importante sobre cómo meditar te lo cuento a continuación.

1. La postura

La mejor postura para la meditación es sentarse en el suelo. Los japoneses llaman a esto zazen.

Al principio puede parecerte que la postura es caprichosa o extraña pero es algo que se estableció hace milenios[1] y que se ha ido depurando y reafirmando con el paso del tiempo. Todos los detalles de la postura tienen motivo, función y sentido.

El hecho mismo de sentarse para meditar responde a que es la mejor postura para mantenerse largos periodos de tiempo vigilantes. Si estuviéramos de pie tendríamos que utilizar mucho tiempo y esfuerzo para mantener el equilibrio. Si meditáramos tumbados corremos el riesgo de dormirnos. Sentados obtenemos el mejor equilibrio entre comodidad y atención.

Pon una esterilla o una manta en el suelo para apoyar los empeines y las rodillas, y un cojín duro para soportar tu trasero. Eso es todo lo que necesitas. A continuación siéntate sobre el cojín y observa estos principios para obtener la postura correcta:

Las piernas

Son la base de la postura. Todo tu cuerpo descansará sobre ellas, por lo que necesitas que dicha base sea estable. La figura más estable es el trípode. Por eso las cámaras de de fotos se montan sobre ellos y las mesas de cuatro patas cojean.

Siéntate sobre la mitad delantera del cojín, abre las piernas, asienta las rodillas en el suelo y coloca los tobillos frente a ti, uno delante del otro. Y estos lo más cerca posible del cojín. A esto se le suele llamar postura birmana, y es más fácil de lograr y mantener que las más ortodoxas del loto y del medio loto.

Si alguna de las rodillas, o las dos, están en el aire tu base será inestable y tu espalda tratará de mantenerte bien sentado a costa de encorvar las lumbares. Esa tensión de las lumbares te impedirá concentrarte adecuadamente. Y lo que es peor: puede producirte lesiones en la espalda. Si no tienes un cojín lo suficientemente alto o firme como para que la elevación del trasero garantice que ambas rodillas tocan el suelo, puedes colocar otro pequeño cojín o un taco de gomaespuma sobre una de ellas para crear la base estable. En diversas sentadas puedes poner el pie derecho delante del izquierdo y al revés con el fin de distribuir la tensión entre las dos piernas.

Salvo que seas muy flexible es probable que mantener las piernas en esta postura te cause algún dolor en las rodillas o en los empeines. Con la práctica se gana flexibilidad y aguante. Pero sufrir no sólo no es una condición necesaria para meditar. Ni tan solo es un mal que hay que tolerar. Si realmente te duele se debe a que la postura no es correcta o a que, por tus características físicas, resulta que la postura descrita no es para ti.

Si eres muy poco flexible o tienes problemas de rodilla, siéntate en una silla. En lo que respecta a las piernas al sentarse en la silla, simplemente apoya las plantas de los pies en el suelo, algo separadas entre sí. Uno o dos puños de separación entre las rodillas van bien. El resto de la postura es común a la meditación sentado en una silla o sentado en un cojín. Cuanto más elevado, mejor.

La espalda

Sobre la base firme del trípode la espalda puede erigirse bien estirada. Saca un poquito el culo hacia atrás y la tripa hacia adelante. Hazlo ligeramente, sin forzar la postura, ya que el objetivo es permitir que la columna se asiente bien y el abdomen quede liberado, no ganar un concurso de retroversión de pelvis. Con marcar la postura es suficiente.

Evito conscientemente utilizar el término recta al referirme a la espalda. Por que la espalda no es recta, sino que tiene varias curvas que hemos de respetar. De hecho al echar ligeramente el culo hacia atrás como acabo de comentar estamos trabajando con la curvatura de las lumbares, no contra ella.

Estira la espalda evitando así principalmente que las lumbares salgan hacia atrás, encorvándonos. Imagina que un hilo sujeto a tu coronilla tira suavemente hacia arriba.

El abdomen

Cuando las piernas y la espalda se encuentran en la postura correcta tu abdomen queda liberado. Trataré más adelante de la respiración, pero ahora te avanzo que la respiración debe ser abdominal, y para ello es necesario que el abdomen tenga espacio para exapandirse.

Para poder flexionar convenientemente las piernas y para facilitar la respiración utiliza pantalones holgados y cuya cintura no presione el abdomen.

Cuando respires hazlo naturalmente, sin forzar. Pero idealmente la respiración irá calmándose y volviéndose más profunda y lenta. En todo caso el abdomen se hinchará y se contraerá, no los pulmones ni los hombros.

La manos

Junta los dedos de cada mano entre sí y coloca una mano sobre la otra. Los pulgares se tocan ligeramente. Si estás demasiado tenso los apretarás demasiado entre sí y sus puntas subirán, creando una montaña. Si te relajas, en cambio, caerán formando un valle.

Los pulgares van en paralelo sobre los demás dedos, habiendo, naturalmente, un espacio entre estos y aquellos.

Quítate anillos, pulseras y relojes para hacer una meditación más cómoda.

El cuello y la cabeza

Si no apoyas las manos sobre el regazo o ligeramente contra el abdomen corres el peligro de que te cuelguen y se te cansen los hombros. Con las manos correctamente apoyadas los hombros sufrirán menos.

Debes sujetar erguida tu propia cabeza. No dejes que te venza y caiga hacia adelante. Esto haría que tu cuello se estirara y sufriera. Para solucionarlo imagina nuevamente ese hilillo que sale de tu coronilla y tira de él. Notarás como las cervicales se colocan; encajan de alguna manera una sobre otra. A fin de cuentas ya tenías la espalda estirada y la posición del cuello es su consecuencia natural.Baja levemente tu barbilla para estirar más adecuadamente el cuello.

Con esta posición del cuello mejorará el riego sanguíneo a la cabeza.

Los ojos y la boca

Sitúa la lengua sobre le velo del paladar, su punta tocando ligeramente la parte trasera de los dientes de arriba. Así salivarás menos, con lo que tendrás que tragar en menos ocasiones. Esto favorece tanto la inmovilidad del cuerpo como el silencio cuando se medita en grupo. Una cosa menos que te desconcentrará.

Los ojos revelan cuándo imaginamos una historia o cuando la recordamos. La actividad mental se expresa en el movimiento de los ojos. Como buscamos la quietud mental en parte gracias a la quietud del cuerpo, fijar la mirada en un punto a un metro de ti ayudará.

Cerrar los ojos es una clara invitación al sueño. Y quieres permanecer alerta. Abrirlos invita a la distracción con la decoración de tu habitación y suele hacer que se te sequen más y tengas que parpadear mucho. Así que tenlos entrecerrados. Los párpados caídos; la vista fija en un punto a un metro de tus pies, en el suelo o en la pared lisa, si estás my cerca de ella. Así evitarás ver toda la habitación y distraerte, por un lado. Y caer dormido, por otro.

En cuento comiences a meditar seguramente relajarás algún detalle de la postura. No te preocupes, es normal. Corrígela y sigue adelante.

2. La respiración

La respiración tiene una enorme importancia en la meditación: es el puente entre tu cuerpo y tu mente. Una vez correctamente colocado el cuerpo céntrate en tu respiración.

El ejercicio más habitual para los que se inician en la meditación es el de contar las respiraciones. Al inspirar cuenta uno mentalmente. Al espirar cuanta dos mentalmente. Así hasta diez, y vuelve a comenzar. Es tan importante concentrarte en ser consciente de la respiración como contarla. Debes evitar que se convierta en una cuenta inconsciente o automática. Nota cómo el aire entra en tus pulmones y cómo sale. El aire te mantiene vivo: aprécialo y disfrútalo.

Parece un ejercicio sencillo, pero descubrirás que hay muchas formas de hacerlo mal y que probablemente pasarás por todas ellas: puede que te pases de la cuenta, que se te olvide en qué número vas, que se te olvide que estabas contando. No te enfades contigo mismo porque crees que has fallado en un ejercicio tan aparentemente fácil. Lo normal es que tu mente tienda a divagar. Y lo hará. Simplemente reconócelo con una sonrisa y vuelve a comenzar por el uno, tantas veces como sea necesario.

Si lo haces muy bien desde el principio tampoco te sorprendas ni lo celebres demasiado. Se debe a que tiene buena capacidad de concentración y es sólo un ejercicio. Persiste en él.

La respiración debe fluir suave y naturalmente. El mero hecho de contar las inspiraciones y las espiraciones puede hacer que impongas el ritmo de la cuenta a la respiración. Trata de que sea al revés: respira con naturalidad y que sea la cuenta la que siga a las respiraciones.

Aunque debas mantener una respiración natural trata de respirar con el abdomen. Aprender a hacer esto será beneficioso para ti más allá de la meditación sentada. Estamos acostumbrados acostumbrados a inspirar hinchando el pecho. Si alguien nos pide que hagamos una profunda inspiración es muy probable que subamos los hombros e hinchemos el pecho a la vez que tomamos aire más o menos ruidosamente. Es cierto que son los pulmones los que contienen aire y que respiramos a través de ellos. Pero los pulmones no se hinchan por sí mismos. Su funcionamiento depende del diafragma, un músculo que se encuentra debajo de ellos. Cuando el diafragma baja, los pulmones bajan también y el aire de fuera necesita rellena ese hueco. Cuando hemos de espirar el diafragma sube, los pulmones se comprimen y por ello el aire sale. Así que de alguna manera la forma correcta de respirar es hinchando y deshinchando el abdomen.

Parece difícil de hacer, o extraño. Pero siendo la forma natural de respirar es muy fácil de ejecutar. Túmbate en la cama y verás que inmediatamente sustituyes tu respiración habitual por la respiración abdominal; de repente no son ya los pulmones los que trabajan, sino que es el abdomen el que sube o baja. Controlar este tipo de respiración es lo que permite emitir esos chorros de voz a los cantantes de ópera.

Así que si la explicación anterior sobre la respiración abdominal es demasiado abstrusa, túmbate, obsérvate y trata de imitarlo estando sentado.

Con el tiempo, aunque la respiración durante la meditación sentada deba seguir fluyendo al ritmo que ella misma te pida, puedes ejercitar alargar la espiración.

3. La concentración

Tanto la postura como la respiración son dos cosas que se explican mucho más efectivamente en persona que por medio de un texto escrito. A fin de cuentas con instrucciones físicas más fáciles de imitar y más sencillas de corregir presencialmente.

Pero la actitud mental es harina de otro costal. Un instructor puede ayudarte a nivelar los hombros o a colocar correctamente las manos pero no está dentro de tu mente. Por suerte. No puede decirte: abandona ese pensamiento. Así que aquí estás al albur de tu capacidad y ganas para concentrarte.

Por otro lado todas las mentes funcionan con arreglo a los mismos principios y los grandes maestros de la meditación nos han indicado por dónde van las cosas.

La técnica del conteo de las inspiraciones y las espiraciones no tiene otra meta que centrar nuestra atención. Nos ayuda a ocupar nuestra mente intensamente con un solo objeto, descartando otros. Si persistimos la mente misma se encarga de hacer el resto, ya sea calmarse, concentrarse o lo que sea. Cuando centramos nuestra atención consciente el inconsciente sigue funcionando, claro está. Pero es como ordenar una habitación atestada. Antes no podíamos movernos por ella sin tropezar con todo. Ahora, una vez colocados todos los libros en su sitio, es más fácil moverse de una pared a otra gracias a la ausencia de obstáculos. Buscar un libro ahora es tarea más fácil.

Los pensamientos no quedan desterrados porque estemos contando atentamente del uno al diez y vuelta a empezar. Ojalá la cuenta de respiraciones fuera mágica. Pero no lo es.

Al meditar brotarán pensamientos en tu mente. Verás imágenes en la pantalla de cine de tu cerebro. Tu actitud debe ser la de reconocerlas y dejarlas pasar, como nubes arrastradas por la brisa.

Si nos dedicamos a analizar, interpretar, valorar y discutir con los pensamientos y las imágenes que nos brotan estamos desviando nuestra atención. Nuestra mente se engancha en una dinámica infinita. A este respecto tan malo es complacerse con imágenes bellas que enfadarse con el arrepentimiento de lo no hecho. Se trata de dejar pasar todas esas formaciones mentales sin reaccionar ante ellas, sin dejarse enganchar por ellas.

Si al meditar comienzas a hacer mentalmente la lista de la compra o piensas en que tienes que echar la bronca a tu hijo por algo, o cómo vas a acabar el proyecto del trabajo que te está volviendo loco, reconoce ese pensamiento pero no discutas con él, no lo desarrolles. Déjalo pasar: estás ahí, pensamiento, pero yo sigo mi camino. Vuelve a inspirar conscientemente mientras te dices mentalmente: “uno”. Y vuelve así a la cuenta.

Dejar la mente en blanco es virtualmente imposible. Así que no te castigues cuando descubras que has perdido la cuenta seis veces y que te has enganchado con pensamientos una docena de veces la primera vez que te sientes diez minutos a meditar. Más te vale que no te lo tomes mal porque te pasará eso tanto durante la primera como durante la enésima sentada de meditación… y también en todas las intermedias.

Se trata de ir obteniendo y atesorando pequeños momentos de atención plena y de entrenar la mente para que estos sean cada vez más fáciles de alcanzar y duren más. Hasta que al final nos sea sencillo entrar en ese estado de alerta y lo podamos extender a las más difíciles circunstancias del día a día.

Dicho todo esto, nada sustituye a sentarse en el cojín y practicar la meditación. Resérvate diez minutos para ti misma y disfruta de estar a solas contigo mismo.

Un saludo. Nos vemos meditando.


  1. Siddhārtha Gautama, el fundador del buddhismo, vivió durante los siglos VI y V aec, y la meditación ya era una práctica más que conocida para los hindúes mucho antes.  ↩